Elektrolytgetränk selber machen – nicht nur für Sportler

Erstveröffentlicht: Juli 2026 · 1. Fassung

Meine Freundin Anita fragte mich kürzlich, ob sie Elektrolytgetränke selber machen kann. Ich versprach ihr bei Gelegenheit was dazu zu schreiben.

Heute war diese Gelegenheit. 31 Grad in der Dachgeschosswohnung, und das um 20 Uhr abends – an Abkühlung war erstmal nicht zu denken. Dazu kamen im Laufe des Nachmittags Kopfschmerzen, die sich so langsam angeschlichen haben. Und dann habe ich erstmal innehalten müssen: Woher kommt das jetzt eigentlich?

Bei akuten oder wiederkehrenden Beschwerden gehört das natürlich trotzdem in ärztliche Hände – und da darf man ruhig hartnäckig sein. Die medizinische Forschung hat über Jahrzehnte vor allem am männlichen Körper getestet, und erst in den letzten Jahren zeigt sich verstärkt, wie unterschiedlich sich Symptome je nach Geschlecht äußern können. Ein eindrückliches Beispiel hab ich neulich in einem Rettungsdienst-Video gesehen: Unterkieferschmerzen, die in Hals und Rücken ziehen, gelten als recht unbekanntes, aber reales Warnzeichen für einen Herzinfarkt – vor allem bei Frauen. Genau das meine ich: aufs Bauchgefühl hören, aber im Zweifel lieber einmal zu oft abklären lassen als einmal zu wenig.

Zurück zu den Elektrolyten

Also: erstmal schnell eine Scheibe Brot, gebuttert, großzügig mit meinem Kräutersalz bestreut – das brachte gleich noch ein paar Spurenelemente aus den Kräutern mit. Während ich die gegessen habe, ist mein Teesirup aufgekocht, den ich später mit meinem Grapefruitsirup zu Eistee verlängert habe. Diesen Eistee hab ich dann noch mit etwas Traubenzucker und einer Prise Salz ergänzt – fertig war mein Elektrolytgetränk, das ich über den restlichen Nachmittag verteilt in kleinen Schlucken getrunken habe.

Ist übrigens nichts, was ich mir gerade erst ausgedacht hätte. Den Trick mit dem Elektrolytgetränk mach ich schon länger, vor allem als meine beiden Kinder noch bei den Sportfesten im Moselstadion mitgemacht haben – dort gibt’s wenig Schatten und an solchen Tagen wurde es immer brüllend heiß. Ich bin mit Kühltasche, Kühltüchern und vorportionierten kleinen Dosen mit Traubenzucker-Salz-Mischung losgezogen, und sobald meine Tochter oder mein Sohn fertig waren, ging’s direkt aus der Kühlbox: Pulver in Apfelsaft aufgelöst, mit Sprudelwasser aufgefüllt, fertig zum Trinken.

Ob es heute das Brot war, der Drink, oder beides zusammen – ich will hier kein Wundermittel verkaufen. Aber dass es mir danach deutlich besser ging, will ich auch nicht verschweigen.

Hitze, Schweiß und das Salz, das fehlt

Du kennst das bestimmt: An richtig heißen Tagen wird einem ständig gesagt, „trink viel, trink viel“ – und das stimmt ja auch. Aber niemand erklärt einem so richtig, warum man bei Hitze manchmal trotz literweise Wasser trotzdem schlapp ist. Des Rätsels Lösung: Es liegt nicht am Wasser. Es liegt am Salz, das dabei verloren geht.

Schweiß ist nämlich keine reine Wasserabgabe. Beim Schwitzen verliert der Körper neben Flüssigkeit auch Elektrolyte – vor allem Natrium, in kleineren Mengen auch Kalium. Bei normaler Anstrengung fällt das kaum auf, weil die nächste Mahlzeit das Natrium über Brot, Käse oder andere gesälzene Lebensmittel wieder ausgleicht. Bei großer Hitze über viele Stunden, kombiniert mit viel Trinken und vielleicht wenig Appetit – was bei Hitze ja häufig vorkommt – kann sich das aber verschieben.

Wird der Flüssigkeitsverlust dann ausschließlich mit reinem Wasser ausgeglichen, ohne dass das verlorene Natrium nachkommt, sinkt die Natriumkonzentration im Blut weiter ab. Mediziner nennen diesen Verdünnungseffekt Hyponatriämie. Außerhalb von Extremsituationen – etwa stundenlangem Sport oder sehr hohen Trinkmengen ohne jede Nahrungsaufnahme – ist das Risiko gering. Es zeigt aber, warum ein leicht gesalzenes Getränk bei großer Hitze durchaus sinnvoll sein kann: nicht nur für Sportler, sondern für alle, die bei Hitze viel trinken und nebenbei vielleicht weniger essen als sonst.

Hitzewellen sind in Trier längst keine Ausnahme mehr

Eine Studie zum Klimawandel in Rheinland-Pfalz hat extra für Trier eine eigene Hitzewellen-Definition über den Hitzeindex erstellt – und festgestellt, dass seit 1988 in Trier jedes Jahr mindestens eine Hitzewelle beobachtet wurde, mit einer deutlichen Zunahme in den letzten Jahren. Bundesweit zeigt sich dasselbe Bild: Verglichen mit 1951 erlebt Deutschland heute im Schnitt nicht mehr nur 3, sondern 8,8 heiße Tage pro Sommer.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher eine einfache Faustregel: bei Hitze tagsüber alle 1–2 Stunden ein Glas Wasser (0,2 Liter) trinken, auch ohne Durstgefühl – denn das setzt erst ein, wenn schon viel Flüssigkeit verloren wurde. Zum Salz-Thema gibt es eine schöne, vorsichtige Einordnung von Ernährungswissenschaftler Sven-David Müller: Normalerweise sei ein Ausgleich nicht nötig, aber wer viel Gemüse esse und das auch salze, dürfe bei Hitze ruhig mal eine zusätzliche Prise Salz dazugeben.

Und noch ein Punkt, der mich bestätigt hat: Appetitlosigkeit bei Sommerhitze ist ganz normal – erklärbar durch den geringeren Energiebedarf bei hohen Temperaturen sowie die stimmungsaufhellende Wirkung von Sonnenlicht. Wenn man bei Hitze ohnehin weniger isst, fehlt eben auch das Salz aus der Nahrung – was mein Elektrolytgetränk an solchen Tagen zusätzlich sinnvoll macht.

Kleiner Mythos nebenbei entzaubert: Die DGE bestätigt, dass kalte Getränke im Sommer kein Problem für den Körper sind – nur eiskalt sollte es nicht sein.

Warum Traubenzucker und Salz zusammen gehören

Mein Elektrolytgetränk – das Baukasten-Prinzip

Statt eines starren Rezepts mag ich hier lieber den Baukasten-Gedanken: Eine Getränkebasis nach Wahl, plus ein optionales Elektrolyt-Pulver, das du je nach Bedarf dazugibst. So kannst du nehmen, was du gerade da hast – Sirup, Saft, Tee oder einfach Wasser.

Ich muss zugeben, ich variiere mit den Mengen von Sirup gerne, je nachdem wie intensiv der Geschmack sein soll. Ich fülle zum Beispiel das fertig gemischte Pulver in 100ml Bügelflaschen und fülle mit 100ml Grapefruit-Sirup auf.

So kann ich die Flaschen fertig angemischt mitnehmen auf Ausflüge. Den Sirup fülle ich dann langsam in eine 1,5 Literflasche Sprudelwasser wenn der Bedarf besteht. So können wir selber wählen ob wir nur Wasser trinken möchten oder ein Elektrolytgetränk.

Sole, WaterTok & Co. – mein Blick auf die Hydration-Trends aus TikTok, Insta und YouTube

Wer auf TikTok, Instagram oder YouTube unterwegs ist, kommt um das Thema Hydration kaum noch herum. Sole Water, WaterTok, bunte Elektrolyt-Pulver in jeder erdenklichen Geschmacksrichtung – gefühlt hat jede zweite Wellness-Seite gerade ihren eigenen Trinktipp. Also hab ich mir das mal genauer angeschaut, bevor ich euch hier meinen eigenen Drink als die ultimative Lösung verkaufe.

Sole Water zum Beispiel: eine mit Salz vollständig gesättigte Lösung, die löffelweise getrunken wird – angeblich für mehr Energie und „Entgiftung“. Klingt erstmal nach genau dem Prinzip, das auch hinter meinem Elektrolytgetränk steckt: Salz hilft dem Körper, Wasser aufzunehmen. Der Haken dabei: Wer gesund ist und sich normal ernährt, bekommt über verarbeitete Lebensmittel ohnehin schon mehr als genug Salz – zusätzliches Salz „auf Vorrat“ zu trinken, unabhängig davon, ob man tatsächlich geschwitzt hat, kann bei empfindlichen Menschen (Bluthochdruck!) eher schaden als helfen. Der Unterschied zu meinem Rezept: Ich trinke mein Elektrolytgetränk situativ, an Tagen, an denen ich wirklich viel verliere – nicht als Dauer-Ritual.

Falls jemand jetzt denkt „viel Salz hilft viel“: Das Extrembeispiel dazu ist Meerwasser. Wer auf hoher See gestrandet ist und aus Verzweiflung Meerwasser trinkt, verdurstet dadurch sogar noch schneller – nicht langsamer. Der Grund: Meerwasser hat einen Salzgehalt von rund 3,5 Prozent, unser Blut nur etwa 0,9 Prozent. Trinkt man einen Liter Meerwasser, brauchen die Nieren anderthalb Liter zusätzliches Wasser, nur um das überschüssige Salz wieder loszuwerden – am Ende hat man dem Körper also Wasser entzogen, statt welches zuzuführen.

Unterschied Elektrolytgetränk und Sole Water

WaterTok ist da schon harmloser: Hier geht’s hauptsächlich darum, Wasser mit Sirup oder Aromapulver aufzupimpen, damit man überhaupt mehr trinkt. Grundsätzlich eine gute Idee – nur dass viele der beworbenen Pulver eben Zusatzstoffe enthalten, wo ein Schuss selbstgemachter Sirup (oder, ganz klassisch, eine Zitronenscheibe) locker mithalten kann.

Was mir bei der Recherche aber besonders aufgefallen ist: Ein großer Teil dieser „Hydration-Tipps“ sind in Wahrheit Werbung. Influencer:innen empfehlen ihr „Lieblingspulver“ oder ihren „Geheimtipp“, und unten im Text oder in der Bio steckt dann der Affiliate-Link oder die Werbekennzeichnung. Das ist per se nicht verboten oder unseriös – aber es lohnt sich, bei jedem „DAS hat mein Leben verändert“-Video kurz zu fragen: Wird hier wirklich Wissen geteilt, oder wird mir gerade ein Produkt verkauft?

Die Verbraucherzentrale rät:

Übrigens: Auch offiziell bestätigt sich mein Ansatz. Die Verbraucherzentrale hält fest, dass spezielle Sportgetränke nicht nötig sind und Saftschorlen aus einem Teil Saft und bis zu drei Teilen Wasser empfehlenswert sind – am besten in kleinen Portionen à 125 bis 250 ml etwa alle 15 bis 20 Minuten getrunken, damit die Flüssigkeit optimal aufgenommen wird. Gekaufte isotonische Getränke dagegen enthalten oft nicht nur viel Zucker, sondern auch Aromen, Farbstoffe, Stabilisatoren und künstlich zugesetzte Vitamine – was gesetzlich nicht einmal geregelt ist.

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